허리에 좋은 의자, 어떻게 찾을 수 있을까요?

오랫동안 앉아있으려고 쓰는 의자가 아니다보니, 등판도 없고 기동성이 좋은 의자를 써요. 평소에는 물론 등과 허리를 기댈 수 있는 의자를 씁니다. 그게 허리 건강에 훨씬 좋기도 하고요.

물리치료사로 병원에서 근무하면서도, 개인적으로 리그 오브 레전드를 좋아해서 선수들과 구단 SNS를 팔로우하고 있었어요. 어느 날에는 한 구단 홈페이지에 물리치료사 채용 공고가 올라온 걸 보고 바로 지원한 게 계기였어요. 일하면서 많은 수요가 있는 포지션이라고 느꼈고, 또 다른 구단에 직접 연락해서 전담 치료사 자리를 제안했어요. 다행히 수락해주셔서 두 개 구단에서 동시에 일하게 됐어요.

프로게이머들은 주로 어떤 부위에 통증을 겪는지 궁금해요.

대부분 허리 디스크, 손목터널증후군(Carpal Tunnel Syndrom, 손목의 정중신경이 압박받아 엄지와 검지, 중지에 저림이나 통증을 유발하는 증후군), 목·어깨 통증이에요. 실제로 허리 디스크 때문에 수술을 받은 선수도 있었고, 페이커 선수 역시 손목이 아파서 한동안 출전하지 못했던 적도 있죠. 

직군별보다는 개인별로 천차만별이에요. 다만 원인은 비슷해요. 오래 앉아있으면 허리 통증이 생기고, 목을 앞으로 쭉 빼는 자세 때문에 목 통증이 생기죠. 또 손 모양에 적합하지 않은 마우스를 쓰거나 책상과 의자 높이를 적절히 조절하지 않으면 손목 통증이 생기는 식이에요.

핵심은 몸이랑 의자 사이에 ‘빈 공간’이 없어야 한다는 거예요. 허리나 목이 등판과 떨어져 있으면 그 공간을 메우려고 근육이 계속 힘을 쓰게 되고, 척추에 부담으로 쌓이거든요. 의자가 엉덩이만 받쳐준다든지 허리만 강하게 받쳐준다든지 하는 게 아니라 전체적으로 몸을 고르게 지지하는 게 중요해요. 그래야만 힘을 많이 들이지 않고 자연스럽게 앉아 있을 수 있죠. 이런 점에서, 의자의 핵심 기능을 좌우하는 것이 럼버서포트라고 생각해요. 몸의 곡선을 잡도록 도와주거든요.

굉장히 많이 받아요. 대부분 의자 자체 문제라기보다 팔걸이나 책상 높이 세팅이 안 맞거나, 자신의 척추 상태와 맞지 않는 타입의 럼버서포트를 고른 경우예요. 결국 본인의 척추 커브 상태를 먼저 파악하고, 거기에 맞는 의자와 세팅을 선택하는 게 중요해요.

체형에 따라 달라요. 척추가 뻣뻣하고 일자허리에 가까운 분들은 강하게 허리를 받쳐주는 하드 타입을 사용할 경우 통증을 유발할 수 있어서 소프트 타입 혹은 탄성이 있는 메쉬 등판을 추천드려요. 반대로 몸이 유연하여 자세가 쉽게 무너지는 분들은 하드 타입이 자세 유지에 도움이 되고요. 다만 유의할 점은, 좋은 의자를 쓴다고 체형이 교정되는 건 아니라는 점이에요. 운동이나 스트레칭으로 척추를 유연하게 만드는 게 먼저고, 몸 상태가 변화하면 그에 맞춰 의자 세팅을 조금씩 바꿔가는 게 좋아요.

맥켄지 신전 운동을 많이 권해요. 허리 통증이나 디스크는 대부분 허리를 숙이는 굴곡 자세에서 비롯되니까, 반대로 골반을 손으로 살짝 고정한 채 시선은 천장을 보며 허리를 자연스럽게 뒤로 펴주는 동작이에요. 저는 그냥 5분 정도 완전히 누워서 힘을 빼거나 가볍게 걷기도 해요.

01 두 손을 허리에 얹고, 발을 어깨 너비로 벌립니다.

02 숨을 들이마쉬며 허리를 내밀고 상체를 젖힌 후 5초 동안 유지합니다. 이때, 다리에 당기는 통증이 없어야 합니다.

환자들 중 80%는 허리 통증으로 클리닉을 찾아와요. 허리 자체의 문제라기보다 대부분은 골반 정렬 문제가 원인이고, 허리 통증은 결과로 나타나는 경우가 훨씬 많아요. 건물 지을 때 땅이 평평해야 건물이 똑바로 서는 것처럼, 골반이 틀어져 있으면 그 위에 있는 허리도 같이 틀어질 수밖에 없거든요. ‘요추 전만(Lumbar Lordosis, 허리 부분의 앞으로 굽은 S자 곡선)’이라고 하죠. 허리가 적당히 곡선을 유지해야 충격을 흡수하기 좋은데, 그 곡률에 변화가 생기면 아픈 거예요. 무릎을 쭉 편 채로 높은 곳에서 뛰어내린다고 상상해보시면 쉬워요.

오래 앉아 있는 게 가장 큰 이유예요. 가장 관련이 높은 건 장요근, 복직근, 척추기립근이에요. 특히 장요근은 허리뼈와 허벅지를 연결해서 다리를 들어올리는 근육인데, 앉아 있는 자세에서는 다리를 든 것처럼 꺾인 자세가 유지되면서 계속 수축된 상태가 돼요. 장요근이 수축할수록 골반을 앞으로 끌고 오며 전방 경사가 일어나는 거예요. 하지만 근육이 오랫동안 힘을 유지할 수는 없기 때문에 시간이 지나 힘이 빠지면 골반이 뒤로 무너지게 되고, 그러면 골반 위에 있는 허리에도 당연히 영향을 미쳐요. 골반과 연결된 다른 근육이 보상 패턴으로 수축하거나 늘어지면서 점점 통증을 유발하는 거죠.

콘텐츠 기획이나 대본 작성, 편집 작업이 많아지면서 일반 직장인이랑 비슷하게 6~8시간 정도는 앉아서 일해요. 제 경우 책상이랑 팔걸이 높이를 최대한 수평으로 맞추는 걸 가장 중요시하죠. 책상이 너무 높으면 손목이 꺾인 채로 마우스를 쓰게 되면서 손목터널증후군이 생기고, 어깨를 움츠리게 되어 승모근 통증까지 이어지거든요. 또 앉아 있는 시간이 길어질 때는 허리 통증 예방을 위해 타이머를 써요. 1시간에서 1시간 반 정도 앉아 있으면 무조건 일어나서 화장실을 가거나 물을 마시거나 하면서 자세를 바꿔줘요. 5분 정도 베드에 아예 누워 있을 때도 있고요.

좋은 자세를 유지해도 허리는 아플 수밖에 없나요?

흔히 나쁜 자세 때문에 허리가 아픈 거라고 생각하시는데, 틀린 말은 아니지만 더 근본적인 원인은 ‘같은 자세를 너무 오래 유지하는 것’ 자체예요. 아무리 좋은 자세라도 오랫동안 가만히 있으면 아플 수밖에 없거든요. 우리 몸은 원래 계속 움직이도록 설계돼 있으니까요. 나쁜 자세는 30분 만에 통증이 오지만, 좋은 자세는 3시간까지도 버틸 수 있다는 차이가 있을 뿐이에요. 누워있는 것이 허리에 가장 부담이 덜한 자세이지만, 너무 오래 누워있어도 허리가 뻐근해져요. 앉기, 눕기, 걷기, 뛰기가 적절히 분배되는 ‘밸런스’가 유지되는 것이 가장 자연스러운 상태예요. 요즘 프리미엄 사무용 의자들 중에서는 신체의 움직임에 반응하며 몸을 섬세하게 지지해주는 제품들도 있어요. 앉은 채 자연스럽게 움직이기 좋은 의자라면 더 건강한 앉음이 가능하겠죠.

'내 몸에 맞는 의자'가 가장 중요합니다. 앉았을 때 발바닥 전체가 땅에 고루 닿지 않는다면 반드시 높이를 조절하세요. 어쩔 수 없이 높은 의자에 앉게 된다면, 발 받침대 등을 사용해 꼭 발이 땅을 지지하는 자세를 만들어주는 것이 좋습니다.

팔을 책상에 올렸을 때 손부터 팔꿈치까지 수평선을 이루는 게 좋습니다. 책상이 팔꿈치보다 높으면 마우스를 조작하거나 자판을 사용하는 동안 손목이 꺾일 수밖에 없으니까요. 손목이 꺾인 자세는 과도한 압력을 유발해 터널증후군으로 이어집니다. 반대로 책상이 팔꿈치보다 너무 낮으면 몸이 앞으로 숙여져 경추에 통증을 유발할 수 있습니다.

03 허리와 등을 의자에 밀착시키기

몸이 의자에 밀착할수록 척추에 부담이 덜합니다. 럼버서포트는 허리의 옴폭 들어간 곳에 맞추고, 좌판 깊이는 무릎 뒤쪽이 닿지 않도록 공간을 두고 조절해주세요. 등판이 몸을 부드럽게 받쳐주도록 체중에 딱 맞는 틸팅 강도까지 설정해보세요.

Editor 김예린 Photographer 김경수